Cómo controlar las emociones para que estas no te controlen a ti

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Cómo controlar las emociones

“Si no controlas tus habilidades emocionales, si no tienes consciencia de ti mismo, si no eres capaz de controlar tus emociones estresantes, si no puedes tener empatía y relaciones efectivas, entonces no importa lo inteligente que seas, no vas a llegar muy lejos.”
Daniel Goleman

Imagina por un pequeño momento cómo sería de diferente la vida si tú pudieras accionar una especie de interruptor mental para desactivar todas las emociones negativas.

Mira estos tipos de emociones y reflexiona un segundo sobre esta idea:

“Enfado, rabia, vergüenza, celos, culpa, resentimiento, inseguridad, miedo, pereza, desánimo”

En aquellas situaciones en las que has sentido estas emociones, considera la forma como fuiste impactado mentalmente por ellas y que evento disparo dicho impacto. Estos fuertes sentimientos son capaces de cegar tu mente a cualquier otra cosa, especialmente a todo pensamiento racional.

Estás tan abrumado por las emociones que apenas puedes pensar:

  • Cuando sientes ira o rabia, te provoca gritar con todo el aire de tus pulmones o golpear algo (o alguien) hasta que te sangren los nudillos.
  • Cuando alguien de forma intencional te hiere, te sientes como si estuvieras tirado en el suelo sin aliento, esperando arrastrarte hasta un agujero y morir.
  • El rechazo y los celos te hacen entrar en una espiral de desesperación y te hacen sentir inseguro con tu propia capacidad de amar.
  • Hacer un duro juicio te da una bofetada de indignación farisaica, seguido por una temblorosa incertidumbre acerca de tu propia integridad o valores.

Pero y si pudieras controlar o dejar las emociones a un lado. . .

Si pudieras accionar un interruptor para poder apagarlas, imagina lo diferente que sería la vida para ti y para todo el mundo que te encuentres.

  • En momentos cuando alguien te ofende o te hace daño, tú puedes dar un paso atrás y evaluar la verdad de la situación.
  • Tú podrías responder con calma, con tu sabiduría interior y con buen juicio.
  • O podrías alejarte sin verte afectado y continuar con tu vida, como si hubieras encontrado simplemente un insecto irritante.
  • En situaciones en las que te sientes ansioso o inseguro, tú podías tomar una decisión o acción con plena confianza sin que el miedo o la duda te detengan.
  • Tú podrías lograr diez veces más en tu vida porque no estarías perdiendo el tiempo (horas o días) preocupado por algo o sintiéndote mal.
  • Tú dejarías de reproducir situaciones que han pasado una y otra vez en tu cabeza, pensando en cómo fuiste agraviado o en la vergüenza que sentiste.

Para desgracia nuestra no existe ese interruptor. Las emociones nos alcanzarán antes de que tengamos la oportunidad de pensar. Reaccionamos rápidamente y con frecuencia mal a un evento que nos produce una emoción, añadiendo más dolor, vergüenza o culpa a nuestra psique ya de por si sobrecargada.

Somos seres emocionales y nuestros sentimientos existen para un propósito. Son parte de nuestro mecanismo de supervivencia evolutiva que nos advierte de las amenazas o peligros inminentes. Pero los humanos están cableados para tener emociones mucho más complejas.

Debido a que somos conscientes de nosotros mismos y podemos recordar nuestro propio pasado e imaginar un posible futuro, hemos sido capaces de dominar la cadena alimentaria y de sobrevivir más tiempo, utilizando nuestro sistema altamente desarrollado de emociones y pensamiento racional.

Pero cuando este equilibrio se inclina demasiado al lado emocional, las enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión comienzan a aparecer. Nuestra capacidad de proyectarnos hacia un futuro incierto o de habitar en un pasado doloroso nos crea un montón de emociones negativas y no tenemos una salida inmediata que nos permita deshacernos de ellas.

La clave aquí está en desarrollar una especie de “personalidad sabia” en el que integramos nuestro ser emocional y racional. Esto nos permitirá distanciarnos de nuestras emociones lo suficiente como para razonar con ellas. Pero sin el “interruptor” que ya había mencionado para apagarlas ¿Qué podemos hacer para controlar las emociones?

controlar las emociones

Consejos para controlar las emociones para que estas no te controlen a ti.

1. Acepta tus emociones

No puedes hacer nada con los sentimientos que tienes en una situación dada. Los sentimientos surgen de forma espontánea ya que son un dolor del pasado. No ayuda nada el negar tus sentimientos, así que lo único que puedes hacer es aceptarlo y reconocer lo que estás sintiendo. Si reprimes tus sentimientos entonces te estás preparando para una posible enfermedad mental y física, las emociones tienen una manera disimulada de reaparecer en otros disfraces desagradables.

Aceptar tus sentimientos no significa que te revuelvas en ellas ni permitas que te sobrelleven. Simplemente significa que no les das un lugar en tu mesa y solo las invitas a hablar contigo cuando tú decides el momento de oírlas.

2. Aléjate de ellas

Cuando tengas una avalancha emocional, intenta pretender que tu “personalidad sabia” es una persona diferente. Da un paso atrás, mira la emoción que te embarga y nómbrala “Vaya, me siento con rabia. Este encuentro me ha hecho estar enojado y me pregunto ¿Por qué?”

Al separarte a ti mismo de los sentimientos, los ves de manera más objetiva. Tú te conviertes un psiquiatra mirando a su paciente (los sentimientos o emociones) tumbados en el sofá y tu trabajo es analizarlos. Puede que no seas capaz de manejar todo esto en el momento en que se desencadenan las emociones, pero puedes dar un paso atrás para que tengas tiempo suficiente para etiquetar la emoción y recordar que debes examinarla una vez que estés más tranquilo.

Al separarte de las emociones, te da el tiempo suficiente para poder controlar tus reacciones visibles y evitar decir o hacer algo por lo te arrepientas más tarde.

“La habilidad de hacer una pausa y no actuar por el primer impulso se ha vuelto un aprendizaje crucial en la vida diaria”
Daniel Goleman

3. Excúsate y vete

En los momentos de emoción extrema cuando no deseas desmoronarte frente a otras personas o decir cosas terribles, sólo tienes que excusarte. Sal de la situación y ve a un lugar privado donde puedas llorar, gritar o golpearte en tu pecho.

A pesar de que puedas sentir una gran satisfacción al arremeter contra alguien, esto termina generalmente mal, ya que terminas dando rienda suelta a mas emociones negativas añadiéndolas a la angustia que ya está sintiendo. Sálvate a ti mismo de añadir más dolor a tu corazón y aléjate si puedes.

4. Respira

¿Qué pasa si no puedes alejarte? ¿Qué pasa si estás atrapado en una habitación con otros o con la persona que ha disparado esas sensaciones y emociones? No hagas nada. No digas nada. Solo respira. Concentra de inmediato tu atención en tu respiración y ve contando en tu cabeza cada respiración. Esto te permitirá mantenerte al mando ya que estarás centrado en algo muy básico y sencillo.

Si te vez forzado a hablar, puedes decir algo como, “Voy a tener que discutir esto más tarde, tengo que pensar en ello.” Recuerda que los sentimientos intensos ocurren generalmente dentro de un corto período de tiempo. Permítete calmarte antes de abordar la situación de golpe.

“Si quieres dominar la ansiedad de la vida, vive el momento, vive en la respiración”
Amit Ray

5. Examina tus sentimientos y/o emociones

Después de que te hayas calmado, permite a tu yo racional examinar que es lo que ha disparado las emociones y por qué estas se desencadenaron. Tus sentimientos de ira pueden tener una causa legítima. Si alguien te ofende intencionadamente entonces tu ira está justificada. Pero a veces nos sentimos molestos por cosas que no son intencionales o que desencadenan nuestras propias inseguridades.

Un comentario inocente puede hacernos irritar. Podemos sentir culpa por algo que no es culpa nuestra. Podemos sentir celos cuando no hay ninguna razón real para estar celoso.

Parte de la gestión de tus emociones consiste en tratar de comprender en lugar de limitarte a defenderte y expresarte. Algunas emociones son apropiadas para ser expresadas y otros no lo son. Aprende a distinguir entre los sentimientos que tienen una causa real y aquellas que no lo son pero que enaltecen tus miedos internos y dudas. Esto requiere práctica y honestidad pero es un gran paso en la madurez emocional y en el desarrollo personal.

6. Ventila tus sentimientos de manera segura.

Examinar tus sentimientos puede ayudarte a entenderlos mejor pero no necesariamente te desharás de ellos. Tú tienes que expresar y ventilar tus sentimientos de una manera segura y razonable a fin de poder avanzar en la vida.

Si alguien ha hecho algo que te hizo daño o de forma desconsiderada altero tus sentimientos, a menudo la mejor forma de ventilar dichas emociones es abordar directamente al delincuente. No es necesario que confrontes a la persona de forma agresiva para recuperar tu orgullo o para demostrar que no te pueden herir. Basta con indicarle qué pasó, cómo te hizo sentir y cuáles son sus límites para el futuro.

Por ejemplo, si tu cónyuge te critica en frente de tu familia, tú podrías decirle: “Cuando dijiste eso delante de mi familia la otra noche, me sentí dolido y avergonzado. Sentí como que no me respetas. No me gusto, así que por favor no lo hagas de nuevo”.

Al describir cómo ese comportamiento te hizo sentir y al establecer tus límites en lugar de señalar con el dedo, impides que la conversación se convierta en otra batalla. La otra persona puede que no pueda responder de manera apropiada pero tú has mantenido la calma y has ventilado tus sentimientos.

¿Los comentarios o situaciones inocentes te provocan frecuentemente emociones negativas? ¿Sospechas que tus fuertes emociones están más relacionadas con tu pasado o con tus inseguridades? Si es así, es muy importante que te reúnas con un terapeuta capacitado para ayudarte a entender la causa de tus sentimientos, trabajar en sanar el pasado y encontrar estrategias para mejorar tu autoestima.

Replantea tus pensamientos

7. Replantea tus pensamientos.

Es fácil quedarse atrapado en los patrones de pensamiento negativo cuando una poderosa emoción se ha disparado. Volvemos a vivir la situación una y otra vez, volvemos a experimentar esos sentimientos de nuevo aunque ya hayan pasado. Podemos quedar atrapados en este ciclo durante semanas o meses.

El pensamiento negativo es un mal hábito. Tenemos la tendencia a creer que no tenemos control sobre nuestros pensamientos pero si podemos. Se necesita práctica y disciplina para romper el control de los patrones de pensamiento negativo pero una vez que eres consciente de que estas creando tu propio infierno, estarás más motivado para escapar de ese ciclo.

Ponte una banda de goma en la muñeca y cada vez que te veas teniendo un pensamiento negativo, date un toce suave con la banda de goma. Esto no es para castigarte a tí mismo, sino más bien para interrumpir el patrón con un recordatorio físico.

Una vez que interrumpes los pensamientos, reemplázalos. Empieza por reconocer que esos pensamientos no son la realidad. Velos como lo que son, construcciones mentales que han estado fuera de control porque les has permitido. Son como monos salvajes que deben ser domesticados.

Reemplaza tus pensamientos negativos con algo positivo. Si puedes distraerte con algún trabajo productivo o con algo divertido relajante, entonces hazlo. Si estás solo en tu coche o en otro lugar en la que estés solo, empieza a pensar en todo lo que puedes estar agradecido o escribe una carta de amor mental para alguien a la que tú ames.

El objetivo es enfocar tus pensamientos y atención en algo positivo, productivo o inspirador en lugar de que tus pensamientos negativos tomen el control.

Un comentario final sobre las emociones

Tú no tienes por qué ser un esclavo de tus emociones o una víctima de tus tormentos. Tú estás a cargo de tus pensamientos y puedes utilizar tu mente racional para controlar tus emociones y expresarlas en el momento adecuado y en el lugar correcto.

Las emociones son valiosos maestros y nos permiten ventilar el vapor venenoso de nuestra angustia interior pero no tiene que estar en el asiento del conductor de tu vida.


Acerca del Autor

Creador del blog éxito y superación personal y del libro Camino a la superación. Aunque desde pequeño siempre tuvo inquietud por los temas relacionados con la transformación y la superación personal no fue hasta hace unos años cuando decidió retomarlo y convertirse en un estudiante activo del campo de la psicología positiva, la motivación, el éxito y la búsqueda de la felicidad.

3 comentarios

  1. soy una persona que fácilmente me puede dar celos algún tipo de comentario que haga la persona que me gusta aun sabiendo que es mentira, asi mismo pasa cuando me siento atacado por alguna persona que intente reclamarme algo y lo haga de una mala manera, mi rabia sube como la espuma en ese momento, poco a poco he tratado de controlar este tipo de emociones en esos momentos en que me siento incomodo y atacado.

  2. Muy buena la forma como se aborda este tema que en realidad no es ta fácil de tratar, diciplinar nuestros pensamientos es un retos que debemos asumir todos los días a toda hora, y que solo siendo constante podremos lograrlo.

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